Utthita Parsvakonasana (Uitgestrekte Zijhoekhouding) is een krachtige staande yogahouding die de spieren van het hele lichaam activeert en strekt. Deze houding is een perfecte combinatie van kracht en flexibiliteit, waarbij je stabiliteit en balans ontwikkelt terwijl je je lichaam verlengt en opent.
Naast het versterken van je benen en kernspieren, helpt deze houding ook om de heupen en schouders te openen, wat zorgt voor een betere doorstroming van energie door het lichaam. Het bevordert een diep gevoel van evenwicht en flexibiliteit, zowel fysiek als mentaal.
Voordat je begint:
- Raadzaam om spieren te rekken en strekken
- Uitvoeren met lege maag (min. 3 uur na het eten)
- Bewegingen zeer langzaam uitvoeren
- Als de bewegingen niet lukken, forceer het niet
Focus op ademhaling:
- Adem altijd door je neus
- Inademen voordat je met een beweging begint
- Adem vasthouden tijdens de beweging
- Uitademen na de beweging
Voordelen:
- Versterkt benen en knieën: De diepe buiging in het voorste been activeert en versterkt de quadriceps en de hamstrings, terwijl het achterste been kracht en stabiliteit krijgt.
- Opent de heupen: De houding helpt bij het vergroten van de flexibiliteit van de heupen en versterkt de liesstreek.
- Verbetert de balans en stabiliteit: Je leert je balans te bewaren terwijl je lichaam in verschillende richtingen uitstrekt.
- Versterkt de kern: Door de torso te draaien en te verlengen, worden de buikspieren en schuine buikspieren versterkt.
- Stimuleert de spijsvertering: Door de draaiing in de wervelkolom stimuleert de houding de organen in de buik, wat de spijsvertering bevordert.
- Verbetert de houding: Het verlengen van de ruggengraat en het openen van de borst verbetert de lichaamshouding en vermindert spanning in de schouders.
- Vergroot longcapaciteit: Door de borst te openen, helpt het om de ademhaling te verdiepen en de longcapaciteit te vergroten.
Stappen voor het uitvoeren:
- Begin in Tadasana (Berghouding): Sta rechtop, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen ontspannen langs je lichaam.
- Stap in een brede spreidstand: Plaats je voeten ongeveer 1 meter uit elkaar. Draai je rechtervoet 90 graden naar rechts en je linkervoet iets naar binnen.
- Buig je rechterknie: Buig je rechterknie totdat het bovenbeen parallel aan de vloer is, terwijl je ervoor zorgt dat je knie recht boven de enkel blijft.
- Strek je linkerbeen: Houd het linkerbeen sterk en actief, waarbij je de buitenrand van je linkervoet stevig in de grond drukt.
- Plaats je rechterhand op de grond of op een blok: Breng je rechterhand naar de grond, buiten je rechtervoet. Als dit te intens is, kun je je elleboog op je rechterdij plaatsen of een blok gebruiken voor steun.
- Strek je linkerarm omhoog en over je hoofd: Breng je linkerarm omhoog en strek deze langs je oor, met de handpalm naar beneden gericht. Strek je hele zijlichaam, van je linkerenkel tot aan je vingertoppen.
- Draai je borst naar boven: Rol je borst omhoog naar het plafond en houd je blik gericht op je linkerhand.
- Adem diep en blijf enkele ademhalingen in de houding: Blijf stevig in de houding, adem diep in en uit, en voel de uitrekking langs je zij en benen.
- Kom terug naar het midden: Adem in, kom omhoog, en keer terug naar de staande positie voordat je de andere kant herhaalt.
Tips:
- Houd je voorste knie altijd recht boven je enkel om spanning op de knie te vermijden.
- Als je heupen of liezen strak aanvoelen, kun je een blok gebruiken om de hand te ondersteunen.
- Blijf gefocust op het verlengen van je ruggengraat en het openen van je borstkas voor maximale voordelen.
Deze houding bevordert zowel kracht als flexibiliteit, waardoor het een uitstekende houding is voor balans in lichaam en geest.
