Nav asan, ook bekend als de boot houding, is een houding in yoga die balans, kracht en concentratie bevordert. Deze asan versterkt de buikspieren, heupen en onderrug, en stimuleert de spijsvertering. Bij het uitvoeren van nav asan zit men op de mat met de benen gestrekt voor zich uit. Vervolgens tilt men de benen op zodat het lichaam een V-vorm vormt, met de armen parallel aan de vloer en de handen naar voren gericht. De blik is naar de tenen gericht, en de rug blijft recht om spanning op de kernspieren te houden. Door regelmatig nav asan te oefenen, kan men niet alleen fysieke kracht opbouwen, maar ook de mentale focus en veerkracht vergroten. Deze houding bevordert een goede lichaamshouding en draagt bij aan een sterk, evenwichtig en gezond lichaam. Het is een uitdagende maar lonende oefening voor zowel beginners als gevorderde yogi’s.
Voordat je begint:
- Raadzaam om spieren te rekken en strekken
- Uitvoeren met lege maag (min. 3 uur na het eten)
- Bewegingen zeer langzaam uitvoeren
- Als de bewegingen niet lukken, forceer het niet
Focus op ademhaling:
- Adem altijd door je neus
- Inademen voordat je met een beweging begint
- Adem vasthouden tijdens de beweging
- Uitademen na de beweging
Voordelen
- Versterkt de buikspieren: Nav Asan helpt bij het versterken van de buikspieren, wat kan helpen bij het verbeteren van de kernkracht en stabiliteit.
- Verbeterde spijsvertering: Deze houding stimuleert de buikorganen, wat kan bijdragen aan een betere spijsvertering en het voorkomen van spijsverteringsproblemen.
- Versterking van de heupflexoren en wervelkolom: Nav Asan helpt bij het versterken van de heupflexoren en de spieren langs de wervelkolom, wat kan bijdragen aan een betere houding en minder rugklachten.
- Verbetert balans en coördinatie: Door het handhaven van deze houding wordt het evenwicht en de coördinatie van het lichaam verbeterd.
- Versterking van de been- en rugspieren: Deze houding helpt ook bij het versterken van de spieren in de benen en rug, wat kan bijdragen aan een betere algehele lichaamshouding en kracht.
- Vermindert stress en verbetert focus: Nav asan helpt bij het verminderen van stress en bevordert mentale focus en concentratie.
- Bevordert bloedcirculatie: Door deze houding wordt de bloedcirculatie in het lichaam gestimuleerd, wat helpt bij het verbeteren van de algehele gezondheid en vitaliteit.
- Helpt bij gewichtsverlies: Regelmatige beoefening van Nav asan kan helpen bij het verbranden van calorieën en het bevorderen van gewichtsverlies.
Uitvoering:
1. Beginpositie:
- Ga op de grond zitten met gestrekte benen voor je uit.
- Houd je rug recht en je handen naast je heupen op de grond, vingers wijzen naar voren.
2. Buig de knieën:
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
3. Til je voeten op:
- Leun iets naar achteren, zonder de rug te buigen, en til je voeten langzaam van de grond. Houd je knieën gebogen.
4. Strek je benen:
- Breng je onderbenen naar boven totdat ze parallel aan de grond zijn. Als je je comfortabel voelt, kun je proberen je benen volledig te strekken, zodat je lichaam een V-vorm vormt.
5. Armpositie:
- Strek je armen naar voren, evenwijdig aan de grond, met je handpalmen naar elkaar toe. Dit helpt bij het behouden van balans.
6. Houd je rug recht:
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je borst naar voren is gericht. Vermijd het inzakken van je rug.
7. Ademhaling:
- Adem diep en gelijkmatig in en uit terwijl je de houding vasthoudt. Probeer de houding gedurende 10-20 seconden te behouden in het begin en werk geleidelijk aan naar langere periodes.
8. Afsluiting:
- Breng langzaam je voeten terug naar de grond en ontspan je armen. Ga weer in de beginpositie zitten.
Tips voor Nav asan:
- Begin langzaam en verhoog de duur en intensiteit van de houding naarmate je sterker en meer gebalanceerd wordt.
- Als je moeite hebt om je benen gestrekt te houden, kun je je knieën gebogen houden totdat je sterker wordt.
- Focus op het behouden van een rechte rug en het gebruik van je kernspieren om je balans te bewaren.
Met regelmatige beoefening zal Nav asan je kernkracht, balans en algehele flexibiliteit verbeteren.
